Sonno: i vantaggi psicologici del dormire bene

Il sonno è una delle attività più importanti per la rigenerazione psicofisica del nostro organismo. 

Come tante altre cose nella vita, ci accorgiamo dell’importanza del sonno solo quando non riusciamo più a dormire in maniera ottimale. Quando ovvero durante il giorno cala la concentrazione, incominciano i mal di testa, le palpebre si chiudono da sole, hai un brutto umore. Ecco quindi alcune informazioni utili sul sonno e gli accorgimenti da seguire per dormire bene. 

Che cos’è il sonno

Il sonno è un meccanismo del tutto naturale, ma al contempo misterioso e delicato. A volte non facciamo caso alla sua importanza, eppure se ci pensiamo bene occupa più di un terzo della nostra vita. In parole semplici, possiamo definire il sonno come uno stato in cui l’organismo recupera le energie spese durante la giornata, attuando una sorta di reattività ridotta. Un po’ come quando mettiamo il computer in stand-by, o lo spegniamo mettendolo in carica. 

Il ciclo del sonno è formato da parecchie fasi REM e non-REM che si alternano tra loro durante la notte. Nel sonno REM il corpo è praticamente immobilizzato (a eccezione dei muscoli oculari), ma il cervello è più che attivo. Alcuni lo definiscono come “un cervello che si illude in un corpo paralizzato” (Dement, 1976). E’ d’altronde la fase in cui compaiono i sogni, a volte piuttosto vividi e dettagliati.

La fase non-REM, invece, è quella durante la quale il cervello realmente si riposa. La tensione muscolare è ridotta in tutto il corpo e il movimento è minimo, così come la temperatura e il consumo di energia. In questo caso, il “cervello è inattivo, ma in un corpo mobile” (Dement, 1976). Il sonno non-REM si suddivide in quattro fasi: fase di addormentamento, sonno leggero, sonno profondo, sonno profondo effettivo. 

Bisogna immaginare il sonno come un giro sulle montagne russe, durante il quale la fase REM e non-REM si alternano continuamente. Entrambe, infatti, sono necessarie per il completo recupero psicofisico dell’organismo. Se la loro alternanza non avviene in maniera ottimale, o vi è un inceppamento anche in una soltanto delle quattro fasi di sonno non-REM, il benessere psicofisico della giornata potrà essere compromesso (Bear et al., 2006). 

Perché non si dorme bene

E’ facile dire che avere un sonno ristoratore è fondamentale per affrontare al meglio la giornata. Ma come si fa quando abbiamo la mente piena di pensieri e preoccupazioni? Quando magari ti giri e rigiri nel letto, ma proprio non ti riesce ad addormentarti? Se capita anche a te, non sentirti solo: si stima che almeno 9 milioni di italiani soffre di un qualche disturbo del sonno. Accade perché dormire è una delle attività dell’organismo che più è influenzata da fattori quotidiani e psicologici. 

Nei casi più gravi, possiamo parlare di veri e propri disturbi del sonno. Essi possono riguardare sia la fase di addormentamento, che le successive. Senza citarli tutti in questa sede, li possiamo racchiudere in due gruppi principali: dissonnie e parasonnie (APA, 2014). Le dissonnie sono anomalie della qualità, quantità o ritmo del sonno (come l’insonnia, l’ipersonnia, bruxsismo…). Le parasonnie, invece, sono comportamenti anomali che si verificano durante il sonno (incubi ricorrenti, sonnambulismo, terrore…). Per poter parlare di disturbi del sonno, però, il disagio deve essere presentato per un certo periodo di tempo in maniera continuativa (APA, 2014). Detto in parole povere: se per una notte non riesci a dormire bene, non soffri di un disturbo del sonno! 

Come poter prevenire un disturbo del sonno e provare ad avere un sonno ristoratore? Quali accorgimenti seguire? Fatto presente che un vero e proprio disturbo del sonno (di origine psicologica) può essere curato solo con un percorso di psicoterapia adeguato, ecco di seguito alcuni utili suggerimenti. 

Le dieci regole d’oro per dormire bene

1. Fare esercizio fisico costante è una delle condizioni più importanti. Sembra un paradosso il fatto che per dormire bene bisogna muoversi molto durante il giorno, eppure è così. Con l’esercizio fisico, d’altronde, scarichi meglio lo stress e l’ansia accumulata. Il corpo e il cervello, pertanto, la sera saranno già più riposati e disposti a dormire. Risparmierai loro, ovvero, buona parte del lavoro di elaborazione di ciò che ti è successo durante la giornata. Attento però: fare esercizio fisico nelle tre ore prima di andare a dormire, può essere controproducente, in quanto hai ancora addosso tutta l’adrenalina accumulata!
2. Limita l’uso del caffè, tè e alcol: sono eccitanti e scombussolano tutto l’organismo. 
3. Poco prima di andare a letto, fai un bagno caldo: l’innalzamento della temperatura corporea favorisce il riposo. Attenzione: un bagno, non una doccia!
4. Limita l’utilizzo di smartphone, computer e tablet prima di andare a letto: attivano il cervello!
5. Svegliati e vai a dormire sempre alla stessa ora: aiuti il tuo cervello a tarare il ritmo sonno-veglia (sì, proprio come si fa con i bambini!). Essere routinari prima di andare a letto, favorisce il sonno. 
6. Non affrontare discussioni stressanti prima di andare a letto. 
7. Segui una dieta equilibrata la sera, e non appesantirti troppo (una tisana, potrebbe aiutare!). 
8. Stenditi sul letto solo quando hai intenzione di dormire, non farlo se non hai sonno: aiuti il cervello a capire quando è ora di andare a nanna. 
9. Ripercorri mentalmente le cose positive che ti sono accadute durante il giorno, anche le più piccole e insignificanti e lasciati cullare da esse. 
10. Se subentrano pensieri negativi o qualsiasi altro elemento che non riesci a scacciare dalla testa, ti insegno un trucco. Prima di andare a letto prendi un foglio e una matita e lo metti sul comodino. Ogniqualvolta avrai un “pensiero disturbante”, scrivilo sul foglio e, subito dopo, riprova a dormire. Il pensiero disturbante vedrai che se ne sarà andato via. Non è matematica, ma in genere funziona: prova. 

Se quanto sopra scritto non è per sufficiente per riposare in maniera ottimale, puoi aiutarti con il rilassamento. Il training autogeno, ad esempio, nei casi di insonnia o di altri disturbi del sonno, è particolarmente indicato. Il training autogeno aiuta anche a controllare meglio l’ansia, spesso concausa dell’insonnia. In casi più gravi, sarebbe opportuno contattare il tuo medico o il tuo psicologo per un’eventuale percorso di cura. 

Bibliografia per un approfondimento

APA (2014). Diagnostic and statistic manual of mental disorders, Raffaello Cortina Editore, Milano. 

Bear, M.F., Connors, B.W., Paradiso, M.A. (2006). Neuroscienze, esplorando il cervello, Masson, Milano. 

Dement, W.C. (1976). Some must watch while some must sleep, San Francisco Book Company, San Francisco. 

Peverini, F. (2016). È facile dormire se sai come farlo. Impara a riposare per vivere meglio, Bur, Milano.